Zwangerschapsyoga kent verschillende houdingen, ademhalingsoefeningen en visualisaties waarmee je je kindje kunt helpen om te draaien. In dit artikel en bijgevoegde video deelt Jacqueline deze yoga oefeningen met jou.

Moxa is een staafje met bijvoetkruid dat verwarmt wordt. Deze wordt vlak bij je kleine teen gehouden en bevordert de doorbloeding van het spierweefsel in de baarmoeder.  Hierdoor wordt de baby beweeglijker wat de kans op draaien vergroot. Het is een hele zachte methode die aangenaam warm voelt. Deze behandeling verdubbelt de kans op het draaien van je kindje in de juiste positie.

Ook met yoga kun je veel bewerkstelligen. Door deze (omgekeerde) oefeningen creëer je ruimte in je bekken en baarmoeder en wordt je kindje aangemoedigd om te gaan draaien. Je werkt daarbij met de zwaartekracht. Je kunt deze houdingen al eerder in de zwangerschap doen. Bij stuitligging wordt aangeraden deze oefeningen vanaf week 32 te doen.

Als je (yoga)houdingen aanneemt, dan is het over het algemeen belangrijk dat je romp een omgekeerde houding aanneemt, zodat je baby vrij kan komen uit je bekken en richting de bovenkant van de buik kan bewegen. Daar heeft het wat meer ruimte dan in het bekken om te kunnen draaien. Hoe “steiler de helling” die de romp maakt, hoe beter. Dit kan op meerdere manieren. 

Zorg voor ondersteuning d.m.v. kussens of een dikke opgerolde handdoek.

Een goed voorbeeld van een omgekeerde houding is de handstand. Eén van mijn yogaleerlingen deed dit in het zwembad wat resulteerde in een intense draaiing van haar baby waarbij het hoofdje juist in het het bekken kwam te liggen.

Ook kun je liggend heupen en benen heffen, eventueel met je voeten op de bank. Of je kunt met je onderbenen op de bank zitten en met je handen steunen op de grond. Vraag eventueel hulp hierbij. Een andere mogelijkheid is om met je voeten omhoog te lopen tegen de muur en de heupen te ondersteunen met kussens. 

Bekijk ook de video  voor de praktische uitvoering.

Tip: ga na de oefeningen niet meteen rechtop zitten, want dan maak je de ruimte in het bekken weer wat kleiner. Beter kun je nog even blijven liggen met het bekken iets hoger (door een kussen of opgerolde handdoek in de onderrug te plaatsen) of als je wilt bewegen, dan is het aan te raden om even te gaan wandelen. 

Deze oefening werkt verjongend en kweekt weerstand tegen infecties, harmoniseert de hormoonfunctie en zorgt voor een goede doorbloeding van heel het lichaam. Het hart komt tot rust. De baby krijgt de ruimte om los te komen uit het bekken en kan richting de bovenkant van de buik bewegen, waar het meer ruimte heeft om te kunnen draaien.

Lig languit op de grond en ontspan door een diepe ademhaling. Trek de knieën op en zet de voeten iets uit elkaar op de plaats waar eerst de knieën lagen. De handpalmen liggen naar beneden en de aandacht is bij het bekken. Houd de voeten, armen en schouders stevig op de grond.

Adem een aantal keer bewust naar de buik en stel je bij iedere inademing voor dat de buik wordt gevuld met kracht. Bij de uitademing wordt de kracht in de buik versterkt. Ondersteun het bekken tijdens het optillen door even de bekkenbodemspieren aan te spannen, dit vergemakkelijkt het optillen van de heupen. Hiervoor trek je de vaginaspieren in alsof je je plas ophoudt. Trek tegelijkertijd de anusspieren in alsof je je ontlasting ophoudt.

Op de inademing hef je rustig wervel voor wervel het zitvlak omhoog totdat je niet meer verder kunt. Gebruik evt. een dik stevig kussen of opgerolde handdoek om de onderrug te ondersteunen. Terwijl het bekken zo gelift is, ontspan je weer de bekkenbodemspieren.

Als de oefening genoeg is geweest, kom dan rustig wervel voor wervel weer terug en ontspan dan in een houding die je prettig vindt. Als je de onderrug goed ondersteunt, zou je deze oefening wel een kwartier kunnen aanhouden.

Been-, rug- en buikspieren worden goed doorbloed. Het bloed stroomt  gemakkelijk vanuit de benen in de buik en vanuit het hart naar het hoofd. Het hart hoeft hierdoor minder hard te werken en komt tot rust. Het is een oefening die gezond maakt. Been- en bilspieren worden ontwikkeld. Door het liften en openen van het bekken kan de baby vrijkomen uit het bekken en gestimuleerd worden om te draaien.

Zit op de onderbenen en plaats de benen wijd genoeg uit elkaar zodat de buik niet wordt bekneld. Zet beide handen (of evt. vuisten) voor je op de grond. Laat het hoofd rusten op de handen.

Kom met het zitvlak omhoog en wieg het bekken heen en weer in een ritme dat je prettig vindt.

Deze oefening zorgt voor een diepe ontspanning in het bekken en de onderrug. Zowel tijdens de zwangerschap en bevalling als erna. Het kan helpen bij stuitligging en tijdens de bevalling is het een goede houding om weeën mee op te vangen en om het proces van ontsluiting te bevorderen.

Lig op je voorkeurszij. (Vaak wordt de linkerzij aangeraden omdat je organen dan de meeste ruimte krijgen en een belangrijke ader niet wordt bekneld.) Houd je onderste been gestrekt en buig je bovenste been. Laat het gebogen been rusten op een wat dikker kussen, opgerolde handdoek of voedingskussen. Je kunt je hoofd laten rusten op je onderste arm of een kussen.

Adem lang en rustig uit via de mond richting het bekken. Ontspan op iedere uitademing steeds dieper in je bekkengebied.

Door het optillen van het been, de ondersteuning op het kussen en het lang uitademen wordt er ruimte en ontspanning gecreëerd in het bekken. Dit stimuleert het kindje om te gaan draaien. Het is een fijne rusthouding die zorgt voor algehele ontspanning.

Zit in een prettige houding waarbij de buik goed de ruimte krijgt. Plaats je hand op de buik waar het hoofdje ligt. Maak even contact met je kindje en vraag hem innerlijk of hij of zij met het hoofdje naar beneden wil draaien. De kracht van de gedachte werkt heel sterk. Energie volgt jouw aandacht. Richt deze op wat je wilt. 

Beweeg met je hand via een (halve) cirkelbeweging naar beneden richting het bekken waar je het hoofdje wilt hebben. Plaats je hand opnieuw weer op de plek waar het hoofdje zich bevind en herhaal de beweging zo vaak als je wilt. 

Een mooie oefening om in liefde, verbondenheid en aandacht te doen…

De combinatie van de gedachtekracht met de beweging omlaag, zorgt ervoor dat het kindje wordt aangemoedigd met het hoofdje naar beneden te gaan liggen.

De draaiende handbeweging zorgt voor ontspanning in de buik. Je kunt de oefeningen naar wens herhalen en zolang aanhouden als prettig voelt.

Wees niet teleurgesteld als de oefeningen niet het gewenste resultaat hebben. Je kindje heeft nu al zijn eigen pad en dat is iets moois om te respecteren…